Рекомендации для студентов, испытывающих беспокойство из-за коронавируса
(По мотивам рекомендаций Роберта Лихи, одного из ведущих в мире специалистов по тревожным состояниям)
Рекомендации подготовлены на основе работы Ю.В. Зарецкого, доцента факультета консультативной и клинической психологии Московского государственного психологопедагогического университета.
За последние несколько дней жизнь здорово изменилась, все колледжи Республики Башкортостан перешли на удаленную форму обучения, родители работают из дома, с друзьями сложно увидеться вживую. В подобной ситуации очень важно попробовать сосредоточиться на возможностях, которые у тебя появились, вместо того чтобы думать о лишениях. Именно такой подход можно назвать оптимизмом. Ниже — несколько советов, которые помогут не упасть духом и не поддаться тревоге и в то же время отнестись к ситуации серьезно. Вероятность заболеть в возрасте от 0 до 19 лет очень маленькая. Подростки почти не болеют коронавирусом или переносят его в очень легкой форме. Несмотря на это, есть процедуры, которые могут помочь дополнительно снизить вероятность заразиться:
– мыть руки после улицы, перед едой, бороться с привычкой грызть ногти, если она есть (наконец-то теперь есть достойная мотивация), — именно через руки вирус чаще всего попадает в организм человека;
-спать не меньше 7,5 часов;
– хорошо питаться; делать физическую зарядку (все это поможет поддержать и укрепить иммунитет). Очень важно соблюдать режим самоизоляции. Да, приходится сидеть дома, не встречаться с друзьями. Скучно…, но… Очень важно, чтобы ты понимал, сейчас не наступает апокалипсис, каким мы его знаем по фильмам про зомби; наоборот, нас просят меньше выходить из дома, чтобы предотвратить заражение большого количества людей. Например, в Китае, где люди очень серьезно к этому отнеслись, уже почти все заболевшие поправились и новых случаев заражения почти нет. Теперь и нам придется набраться терпения. Если ты бóльшую часть дня отслеживаешь все новостные ленты, это только усиливает твое беспокойство и тревогу. Лучше поменять тактику, выбрать 1—2 ресурса, которым ты или твои родители больше всего доверяют, и уделять этой новости 10 минут утром и 10 ми нут вечером. Одно из лучших лекарств против тревоги — юмор. Многие ребята начали выкладывать свои видео и песни про то, как они переживают ситуацию с самоизоляцией.
Может быть, и ты сможешь посмотреть на эту ситуацию под таким углом? Мы собрали еще несколько советов о том, как заботиться о своем психическом здоровье:
1) Избегайте рутины. Ваш распорядок дня, скорее всего, изменится, потому что ваш колледж закрыт, и вы учитесь из дома. Очень важно чередовать обучение, веселые занятия и отдых. Удостоверьтесь, что вы запланировали время, чтобы позаботиться о себе, будь то чтения книги, игр или медитация.
2) Попробуй оставаться на связи. Поговорите с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя лучше. Это может быть ваша семья или ваши друзья.
3) Держите себя здоровым. Удовлетворение ваших основных потребностей поможет вам чувствовать себя намного лучше. Убедитесь, что вы едите здоровую еду с достаточным количеством фруктов и овощей, и убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
4) Попробуй немного потренироваться: на YouTube есть множество бесплатных видеоролоиков с тренировочными программами.
5) Убедитесь, что вы высыпаетесь. Сон действительно важен для нашего психического и физического здоровья. Взгляните на несколько советов, как хорошо выспаться ночью.
6) Найти альтернативы. Многие музыканты проводят концерты в прямом эфире, вы можете посещать музеи по всему миру виртуально и смотреть киберспорт, если вам не хватает футбола или регби.
7) Поговори с кем-нибудь. Если вас что-то очень тревожит, существует множество служб, которые могут вам помочь
Советы психолога для родителей обучающихся, оказавшихся дома во время дистанционного обучения из-за коронавируса
Данные советы подготовлены на основе рекомендаций Ю.В. Зарецкого, доцента факультета консультативной и клинической психологии Московского государственного психологопедагогического университета.
Сейчас такая ситуация, что все студенты оказались дома. Все колледжи перешли на обучение с применением исключительно дистанционных образовательных технологий. И ситуация такова, что, действительно, лучше соблюдать рекомендацию реже выходить из дома, хотя ваши дети будут рваться на улицу, заходят использовать это время, чтобы встречаться с друзьями. Им кажется, что это время жалко проводить дома и можно использовать их более приятным и полезным, с их точки зрения, образом. Поговорите с подростком, объясните, почему возникла необходимость перехода на дистанционное обучение. Спросите, что он сам слышал, читал и думает про ситуацию с пандемией, есть ли у него какие-то страхи по поводу этого вируса. Но в этом разговоре важно не напугать подростка, не передать ему свои страхи и тревоги, если они у вас есть, и тем самым увеличить его страхи, а заодно и свои. Страхам подростка можно противопоставить простую понятную ему информацию: вирусы есть всегда, почти каждый год бывают эпидемии гриппа, люди болеют, подавляющее большинство выздоравливают без последствий. Обратите внимание подростка на важность соблюдения правил гигиены (мытье рук, умываться, пользоваться средствами дезинфекции для рук, носить перчатки на улице, протирать телефон и другие гаджеты влажными салфетками). Не давите, не контролируйте каждый его шаг, не напоминайте по сто раз про то, чтобы помыл руки – это может привести к негативным последствиям:
1) например, вызовет протестные реакции, приведет к конфликтам, подросток перестанет вас слушать, будет игнорировать любую, даже самую важную информацию, если она исходит от вас;
2) если подросток тревожный, чувствительный, это так сильно повысит его тревоги, что он «зафиксируется» на мытье рук, проверке, протерты ли гаджеты, и др., и это может привести к формированию навязчивых мыслей и действий или к каким-то другим тревожным расстройствам.
Во время карантина важно поддерживать привычный режим дня, иначе подростку будет сложно вернуться к учебному ритму. Важно, чтобы подросток вставал и ложился в привычное время, не оставался в кровати большую часть дня. Обсудите с подростком, какими делами, кроме учебы, он мог бы еще заняться. Составьте список того, что нужно и хочется сделать. В качестве необходимых дел в список могут быть включены занятия с репетиторами по скайпу, физические упражнения (зарядка или какие-то другие спортивные упражнения, которые можно выполнять дома), домашние обязанности. А в качестве желаемых в список могут попасть общение с друзьями, фильмы, музыка. Если дома оказались несколько человек, то важно чтобы каждый имел время для автономного существования, когда каждый занимается своими делами. Уметь быть отдельно- не менее важное умение, чем быть вместе. Если вы и ваш ребенок оказались дома, то можно использовать это время, чтобы больше общаться друг с другом. Обсудите с подростком, чем он хотел бы заняться с вами, что он может предложить в качестве совместного занятия. Может быть, вы вместе посмотрите какой-то фильм или сериал, прочитаете или послушаете книгу, а потом обсудите это вместе. А может быть, вы вместе приготовите какое-то новое интересное блюдо. Или просто поговорите по душам, вспомните что-то приятное, какой-то совместный приятный опыт. Такое общение очень сплачивает, помогает пережить даже самые сложные времена.
Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:
– не отслеживать постоянно сообщения в медиа;
– ограничивать время, посвященное коронавирусу (10-30 минут в определенное время дня);
– переключаться на другие заботы. Оценивать свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности; разделять, что вы можете сделать конструктивно, что является пустой тратой времени и сил.
Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса. Если же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.
.